Miten lisätä serotoniinin kun työskentelee kotoa käsin

Intro

Me kaikki kaipaamme tasapainoa elämäämme, etenkin kun kyse on mielentilastamme.

Ennen kuin saavutamme onnellisen mielen, emme ole koskaan levossa, ja tunnemme samoin, kunnes tämä asia on korjattu.

Tämän seurauksena tuottavuus vähenee kaikissa tehtävissä, joita ihminen mahdollisesti suorittaa.

Jos olet saattanut tuntea olosi hieman huonoksi ja masentuneeksi työskennellessäsi kotona, vastaus voi löytyä serotoniinitasostasi.

Kun aivokemian tasapainon parantaminen on aina tarpeen, ihmisten on siksi lisättävä ja säädeltävä serotoniinitasojaan.

Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee ehkä tietää serotoniinitasojen kasvattamisesta ja säätelystä yhtenä merkittävänä tuottavuushakkerina kotona työskennellessäsi.

Serotoniini 101

Ennen kuin syvennymme siihen, miten voimme lisätä ja säädellä serotoniinitasoamme, on ensin ymmärrettävä, mitä serotoniini on.

Serotoniini on välittäjäaine, jota käyttävät sekä ruoansulatusjärjestelmä että keskushermosto. Erityisesti serotoniini on yksi monista kehon tuottamista säätelyhormoneista, joilla on lukemattomia fyysisiä ja psyykkisiä tehtäviä.

Mistä se tulee

Serotoniinin tuotantoa tapahtuu kehossasi koko päivän ajan.

Serotoniini on luonnossa esiintyvä hormoni, jota valmistetaan proteiinista tryptofaanista. Tämä välittäjäaine vastaa signaalien välittämisestä kehossa ja aivoissa.

Serotoniinin tuotantopaikka määrää, missä se otetaan käyttöön.

Aivojen käyttöä varten kehon pitäisi tuottaa riittävästi serotoniinia aivoissa. Toisaalta aivojen ulkopuolella käytettävää serotoniinia tuotetaan siinä kehon osassa, joka sitä tarvitsee.

Mitä se tekee

Kehomme käyttää tuotettua serotoniinia lukemattomilla eri tavoilla.

Unesta mielialaan, ruoansulatukseen ja veren hyytymiseen - kaikki nämä toiminnot edellyttävät serotoniinia optimaalisen toiminnan varmistamiseksi.

Serotoniinitasojen ja ihmisten mielialojen välillä on suora suhde. Monien ihmisten mieliala muuttuu, kun serotoniinitaso laskee.

Tutkijoiden mukaan ihmiset, joilla on riittävä serotoniinitaso, tuntevat itsensä useimmiten melko vakaiksi emotionaalisesti. Tällaiset ihmiset pystyvät paremmin keskittymään, mikä lisää rauhallisuutta ja iloista mieltä.

Vaikka mikään tutkimus ei ole osoittanut suoraa yhteyttä serotoniinitasojen ja masennuksen välillä, näiden kahden välillä on edelleen melkoinen yhteys. Erityisesti ihmiset, joilla on alhaisempi serotoniinitaso, on yhdistetty masennukseen, mikä vahvistaa sen tosiasian, että serotoniini on elimistöllemme välttämätöntä.

Serotoniinitasojen säätely

Sekä luonnollista että lääketieteellistä hoitoa voidaan käyttää kehon serotoniinitasojen säätelyyn.

Niiden ihmisten, joilla on erittäin alhainen serotoniinitaso, on harkittava serotoniinitasojen nostamista. Ennen kuin teet muutoksia serotoniinitasoihisi, on syytä käydä tarkastuksessa varmistaaksesi, että se on turvallinen vaihtoehto.

Loppujen lopuksi et haluaisi kärsiä serotoniinisyndroomasta, joka on sivuvaikutus siitä, että elimistössä on liikaa serotoniinia.

Serotoniinin lisääminen luonnollisesti

On olemassa pitkä luettelo ideoita serotoniinitasojen nostamiseksi kotona työskenneltäessä. Tähän kuuluu erityisesti joitakin ympäristön ja elämäntavan muutoksia kotityötilassa. Tämän seurauksena tämä vaikuttaa serotoniinin tuotantoon elimistössäsi

Työtilan muutokset

Ensimmäinen askel serotoniinitasojen nostamiseksi on tehdä merkittäviä muutoksia työpaikallasi. Lisäksi sen on osoitettu parantavan myös mielenterveyttäsi. Seuraavassa on muutamia asioita, joita voi ottaa huomioon tehdessään muutoksia työpaikalla.

1. Altistuminen luonnonvalolle

Serotoniinin tuotannon ja luonnonvalon välillä on epäsuora yhteys. Kun altistuminen kirkkaalle luonnonvalolle häiriintyy, mielialaan ja hyvinvointiin myönteisesti vaikuttavien hormonien, kuten serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin, tuotanto estyy.

Kun pääsee työskentelemään kotoa käsin, työmatkojen tekeminen on nolla tai vähemmän mahdollista. Normaalissa päivätyössä astuu ulos ainakin muutamaksi minuutiksi. Vaikka vuorovaikutus luonnonvalon kanssa olisi minimaalista, tämä vie pitkälle kohti vakaan hormonituotannon tarkkailua.

Kotona työskennellessäsi sinun on ehkä järjestettävä itsellesi tarvittavat puitteet, jotta pääset altistumaan luonnonvalolle.

Saatat myös harkita työpaikan sijoittamista ikkunan viereen, josta saat luonnonvaloa ja raitista ilmaa itsellesi.

Enemmän valoa ikkunassasi on yksi tuottavuushakkeista, jotka auttavat pitämään serotoniinitasosi optimaalisena, kiitos luonnonvalolle altistumisen palautumisen normaalista yritystoimistotyöstä.

Jos et löydä ikkunasta tilaa työtilallesi, sinun on jonkin ajan kuluttua otettava muutama askel ulos. Tällä tavoin tavoitat samanlaisen vaikutuksen ja parannat siten serotoniinituotantoasi. Saatat kuitenkin joutua astumaan ulkoilmaan silloin, kun auringonsäteet eivät ole liian voimakkaita.

2. Säädä ympäristöäsi

Vaikka emme tunnistaisikaan sitä, ihminen on viritetty arvostamaan kaunista tilaa.

Huoneen tunnelman huomioiminen ei siis ole neuvoteltavissa, kun perustat täydellisen työpaikan kotiin.

Valitse tukeva ja mukava ergonomia- ja huonekalusarja, jolla selviät päivästäsi. Erityisesti käytetyistä huonekaluista johtuva epämukavuus johtaa useimmissa tapauksissa stressiin ja väsymykseen.

Seuraavassa on lueteltu joitakin ihanteellisen kotityöpaikan ominaisuuksia.

• Häiriötekijät vapaa
• Riittävä säilytystila selkeää työpöytää varten
• Suuri joukko miellyttäviä huonekaluja hyvin järjestetyssä talossa.
• Eristäytyminen melulta
• Rauhoittavien ja neutraalien värien käyttö työtilassasi.
• Kauniita taideteoksia, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi rentoutuneeksi.

Sijoita aikaa siihen, että saat selville optimaalisen järjestelyn kotityötilaasi varten.

Täällä voit siirtää pöytää, jotta löydät parhaan mahdollisen paikan. Sinun ei tarvitse aliarvioida kauneuden ja estetiikan merkitystä.

Vaikka toimivuus on edelleen tärkein prioriteetti, työtilan kauneus ja mukavuus helpottavat työskentelyä ja työhön liittyvien tavoitteiden saavuttamista.

Tehtyjen tutkimusten mukaan kroonisen stressin ja serotoniinin tuotannon ja saannin välillä on yhteys.

Henkilö, joka kärsii kroonisesta stressistä tai ahdistuksesta, ei useimmissa tapauksissa ime riittävästi serotoniinia. Tämä voidaan korjata, kun keskitytään vähentämään stressin mahdollisuutta kotityötilassa kiinnittämällä erityistä huomiota työtilan suunnitteluun ja tuntumaan.

3. Työskentely kodin ulkopuolella

Yksi tuottavuushaku stressin säätelyyn ja eristäytymisen välttämiseen on sosiaalinen kanssakäyminen.

Kun ihminen viettää liikaa aikaa eristäytyneenä, hänen serotoniinitasoonsa ja muihin henkisiin prosesseihinsa kohdistuu kielteisiä vaikutuksia. Siksi eristymistä on ehkäistävä järjestämällä säännöllinen päivä, jolloin työskennellään muualla kuin normaalissa kotitoimistossa.

Eristyneitä ja yksinäisiä ihmisiä varten voit harkita työskentelyä poissa kotoa noin kaksi kertaa viikossa. Tämä onnistuu vuokraamalla tilapäinen paikka co-working-tilasta, menemällä kirjastoon tai jopa työskentelemällä vähemmän häiriötekijöille alttiissa kahvilassa.

Näin on helpompi torjua yksinäisten työaikojen kielteisiä vaikutuksia kotityötilassa.

Toinen luova ratkaisu, jonka voisi valita, on työpariutuminen sellaisten ihmisten kanssa, joilla on samankaltaiset tavoitteet, tai sellaisten ihmisten kanssa, jotka työskentelevät myös kotoa käsin ja jakavat työtiloja. Tällöin voidaan valita tietyt päivämäärät, jolloin yhteinen työtehtävä voidaan suorittaa.

Tämä tuottavuushakkaus pitää sinut sosiaalisten suhteiden kannassa kuin kuka tahansa ihminen ilman tarvetta julkiseen työtilaan.

Työtapojen muutokset

Kehomme serotoniinitasojen säätely ja lisääminen ulottuu työpaikkaa laajemmalle ja koskee myös omaksumiamme työtapoja. Seuraavassa on joitakin työtapoja, jotka erottuvat edukseen:

1. Stressin alentaminen

Ei voi tarpeeksi korostaa sitä, että korkea stressi tuhoaa tuottavuutta hormonaalisen ja henkisen toiminnan epätasapainon seurauksena.

Mitä korkeampi stressitaso on, sitä suuremmat ovat pitkän aikavälin vaikutukset kotona työskentelevälle. Siksi on tarpeen käsitellä työhön liittyvää stressiä, joka useimmissa tapauksissa näyttää erilaiselta riippuen tarkasta työtilanteesta, jolle altistut.

Tämän saavuttamiseksi jotkut saattavat irrottautua työstä joksikin aikaa, pitää säännöllisiä taukoja tai jopa erottaa kohtuuttomat asiakkaat. Me kaikki tiedämme stressitekijämme! Ota askel kohti niiden aktiivista vähentämistä, jotta työpäiväsi sujuu paremmin. Stressin vähenemisen myötä serotoniinitaso nousee normaaliksi ja mielentila paranee.

2. Tavoitteiden asettaminen

On suurta iloa ja täyttymystä, kun asetamme tavoitteemme ja saavutamme ne.

Jos tavoitteet ovat kohtuuttomia, niitä tuskin koskaan onnistutaan saavuttamaan, ja näin ollen henkinen lisäpotku jää suurelta osin saamatta. Työtavoitteemme ohjaavat toimintaamme sekä pitkällä että lyhyellä aikavälillä.

Asianmukaisten tavoitteiden avulla varmistetaan, että ihminen pysyy oikealla tiellä määrittelemällä aktiivisesti omat prioriteettinsa.

Epärealistiset tavoitteet luovat epävakaan tilanteen, joka voi helposti räjähtää, jolloin kaikki saavutettu tuhoutuu. Sinun ei tarvitse saavuttaa burnout usein, koska se asettaa sinut joihinkin tiukkoihin ja stressaaviin tilanteisiin.

Tärkeintä on pysyä kärryillä, jotta asettamasi tavoitteet ovat saavutettavissa ja helposti hallittavissa. Sinun on pilkottava suuret tavoitteet pienemmiksi ja järkeviksi työtavoitteiksi. Lisäksi sinun ei tarvitse luopua tavoitteista kokonaan. Aseta SMART-tavoitteita , jotta saat lisää tuottavuutta, lisämotivaatiota ja onnistumisen tunnetta, kun saavutat tavoitteet.

Elämäntapamuutokset

Elämäntapamuutokset, joita teemme, vaikuttavat suuresti serotoniinin tuotantoon kehossamme. Vaikka on olemassa paljon väitteitä siitä, mikä on toimivaa ja mikä ei, seuraavat elämäntapamuutokset ovat varma tapa kääntää kotityökokemuksesi ja lisätä serotoniinitasojasi.

1. Päivittäiset harjoitukset

Yksi parhaista tavoista lisätä serotoniinin tuotantoa on harrastaa liikuntaa. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta parantaa mielialaa ja auttaa saavuttamaan kaivattua emotionaalista hyvinvointia.

Syynä tähän on se, että harjoitukset saavat aikaan tryptofaanin erittymisen, joka muuttuu elimistössä serotoniiniksi.

Aerobic on ollut paras harjoitus serotoniinin tuotannon parantamiseksi. Toisin kuin muissa harjoituksissa, kuten painonvalaistuksessa, aerobicissa syke nousee ja sillä on suurin rooli serotoniinin tuotannossa.

Vaikka liikuntarutiinin aloittaminen on pelottavaa, sinun ei tarvitse tehdä monimutkaisia harjoituksia saadaksesi hyviä tuloksia. Kymmenen minuutin sydänliikunta aamulla on loistava tapa kääntää elämänsä ympäri. Kuratoiminen liikuntasuunnitelma saattaa myös auttaa parantamaan serotoniinin tuotantoa.

2. Oikea syöminen

Toinen serotoniinin tuotantoon ja imeytymiseen vaikuttava tekijä on ruokavalio.

Vaikka ei ole olemassa nopeaa tapaa lisätä serotoniinin tuotantoa aterioiden kautta, on näyttöä siitä, että runsaasti tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen auttaa lisäämään serotoniinin tuotantoa. Vaikka hiilihydraatit tarjoavat sinulle kaivattua energiaa, joka vie sinut työn läpi, proteiinipitoisten ruokien nauttiminen auttaa lisäämään serotoniinin tuotantoa.

Harkitse, että aamiainen sisältää paljon proteiineja. Tämä tarkoittaa, että aamiaisateria sisältää runsaasti esimerkiksi papuja, maitotuotteita, kanaa, kananmunia, kalaa ja pähkinöitä.

3. Meditaatio

Tehtyjen tutkimusten mukaan serotoniinitasot nousevat aina korkealle, kun elimistön kortisolitasot ovat alhaisemmat. Erityisesti kortisoli on stressihormoni. Siksi on tarpeen harjoittaa meditaatiota aika ajoin, jotta pääsee eroon korkeista stressitasoista. Kymmenestä kolmeenkymmeneen minuutin meditaatioistunto saattaa kääntää serotoniinituotantosi.

4. Hieronta

Hieronnalla on samanlaisia etuja kuin meditaatiolla, ja sen avulla voidaan lisätä serotoniinin tuotantoa kehossa. Hieronta lisää paitsi serotoniinitasoja myös dopamiinitasoja kehossamme, mikä auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta.

Serotoniinin lisääminen lääketieteellisesti

On olemassa lukemattomia tapoja, joilla voimme parantaa serotoniinitasoja lääketieteellisesti. Sinun on kuitenkin käytävä lääkärin luona ennen kuin harkitset mitään. Joitakin niistä ovat mm;

SSRI-lääkkeet

Tämä viittaa selektiivisiksi serotoniinin takaisinoton estäjiksi kutsuttuun lääkitykseen, joka nostaa serotoniinitasoja elimistössä. Täällä saa lääkärin tekemän diagnoosin jälkeen reseptin valvottua lääkitystä varten.

Serotoniinin lisäravinteet

On olemassa lukemattomia lisäravinteita, jotka liittyvät serotoniinitasojen nousuun kehossamme. On kuitenkin tarpeen hankkia lisäravinteita, jotka lisäävät aivojen serotoniinitasoja pikemminkin kuin ruoansulatuskanavan serotoniinitasoja.

Yksi parhaista lisäravinteista tämän saavuttamiseksi on puhdas tryptofaani, mäkikuisma ja 5-HTP.

Probiootit voisivat myös olla toimiva vaihtoehto serotoniinin tuotannon lisäämiseksi elimistössä.

Viimeinen ajatus

On edelleen valtava apu, joka tulee, kun on optimaalinen serotoniinitaso. Etätyötä tehdessä masennus ja ahdistus voivat ajoittain iskeä. Edellä esitettyjen serotoniinitasojen parantamiseen tähtäävien ratkaisujen avulla voi kuitenkin saavuttaa parhaan tuottavuuden työskennellessään kotoa käsin.